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食养指南2024|卫健委
发布时间：2024-03-11
根据营养科学理论、中医理论和目前膳食相关肥胖科学研究文献证据，在专家组共同讨论、建立共识的基础上，对日常食养提出6条原则和建议。
包括：
1.控制总能量摄入，保持合理膳食。
2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。
3.纠正不良饮食行为，科学进餐。
4.多动少静，睡眠充足，作息规律。
5.食养有道，合理选择食药物质。
6.安全减重，达到并保持健康体重
不同地区食谱——西北地区
西北居民喜食面食，主食以小麦、玉米和其它杂粮为主，肉类以牛、羊肉为主，瓜果丰富，绿叶蔬菜相对较少。居民夏 季喜清淡素食，冬季喜酸辣咸厚味食品。较多居民日常饮水量不足，对于肥胖人群尤其应保障充足日常饮水量。
春季食谱 1（总能量约 1200kcal）
早餐
煮玉米（玉米【带棒】200g）
杂粮粥（赤小豆* 10g，小米 10g，大米 10g）
煮鸡蛋（鸡蛋 50g）
凉拌木耳胡萝卜丝（胡萝卜 100g，木耳【干】10g）
中餐
杂粮饭（大米 25g，薏苡仁*25g，紫米 25g)
猪肉白菜豆腐炖粉条（粉条【干】25g，北豆腐 50g，猪后腿肉 35g， 白菜 200g）
香菇炒青菜（小青菜 100g，香菇【鲜】20g）
晚餐
清炒芹菜（芹菜 100g）
羊肉汤（羊瘦肉 25g，面粉 15g，小葱 5g，生姜*2g，花椒*1g）
春季食谱 2（总能量约 1400kcal）
早餐
杂粮花卷（面粉 25g，玉米面粉 25g）
鸡蛋羹（鸡蛋 50g）
小葱拌豆腐（嫩豆腐 50g，香葱 20g)
中餐
糙米饭（糙米 35g，大米 40g）
红烧牛肉（牛瘦肉 60g，胡萝卜 100g，土豆 100g，生姜*2g）
芹菜腐竹炒肉（芹菜 100g，腐竹【干】20g，猪瘦肉 50g）
晚餐
莜麦汤面（莜麦面粉 50g）
凉拌三丝（胡萝卜 100g，海带丝【湿】10g，豆腐皮【干】30g）
春季食谱 3（总能量约 1600kcal)
早餐
菜包子（面粉 50g，莲花白 50g，柿子椒 50g）
煮鸡蛋（鸡蛋 50g） 无糖豆浆（200mL）
中餐
杂粮馒头（面粉 35g，玉米面粉 40g）
虾仁菜团子（小青菜 100g，冻虾仁 75g）
素炒油菜腐竹（油菜 100g，腐竹【干】40g）
卤鸡腿（去皮鸡腿 25g，生姜*5g，橘皮*5g，肉桂*5g）
晚餐
菠菜肉丝面（菠菜 100g，荞麦面粉 25g，猪瘦肉 25g）
炒豆芽（黄豆芽 100g）
夏季食谱 1（总能量约 1200kcal）
早餐
烙饼（面粉 50g）
煮鸡蛋（鸡蛋 50g）
凉拌小菜（胡萝卜丝 50g，紫甘蓝 50g，绿豆芽 50g）
莲子百合羹（莲子*【去芯，干】10g，百合【干】*10g）
中餐
洋芋叉叉（面粉 50g，土豆 100g）
香菇油菜（油菜 100g，香菇【鲜】20g）
红烧鲫鱼（鲫鱼 60g，豆豉 20g）
加餐 西瓜（200g） 葡萄（100g）
晚餐
杂粮粥（赤小豆*等杂豆 10g，小米 10g，大米 10g）
素炒西兰花（西兰花 100g，胡萝卜 50g，木耳【干】10g）
西葫芦炒肉（西葫芦 100g，猪瘦肉 50g）
夏季食谱 2（总能量约 1400kcal）
早餐
蒸南瓜（南瓜 200g）
蒸山药（鲜山药*50g）
煮鸡蛋（鸡蛋 50g）
低脂牛奶（250mL）
中餐
杂粮饭（大米 25g，薏苡仁*20g，紫米 20g）
凉拌黄瓜豆腐丝（黄瓜 100g，豆腐丝 50g）
西兰花炒肉（西兰花 100g，猪瘦肉 50g）
红枣枸杞羹（大枣【干】*20g，枸杞子*10g）
加餐 水蜜桃（150g） 草莓（50g）
晚餐
西红柿牛肉面（面粉 50g，西红柿 100g，牛瘦肉 50g）
香菇炒青菜（小青菜 100g，香菇【鲜】20g）
夏季食谱 3（总能量约 1600kcal）
早餐
杂粮馒头（面粉 35g，玉米面粉 20g）
煮鸡蛋（鸡蛋 50g）
大拌菜（紫甘蓝 50g，胡萝卜 50g，黄瓜 50g）
无糖豆浆（200mL）
加餐 干核桃仁（10g） 低脂酸奶（150g）
中餐
糙米饭（糙米 50g，紫米 25g）
清炒莴笋豆干（莴笋 100g，豆腐干 75g）
蒜蓉油麦菜（油麦菜 100g）
清蒸鱼（鲈鱼 80g）
菊花茶（菊花*5g）
加餐 柚子（100g） 木瓜*（100g）
晚餐
臊子面（面粉 75g，牛瘦肉 50g，香菇【鲜】20g，豆腐 50g，木耳【干】 5g，油菜 10g）
秋季食谱 1（总能量约 1200kcal）
早餐
鸡蛋杂粮饼（面粉 25g，玉米面粉 25g，鸡蛋 50g，葱花 10g）
红枣桂圆羹（大枣【干】*25g，桂圆【干】*25g）
炒豆芽（黄豆芽 100g）
加餐 低脂酸奶（150g）
中餐
鸡丝豆角炒莜面（莜麦面粉 75g，豆角 50g，鸡胸肉 50g）
素炒菜花（菜花 100g） 凉拌菜（生菜 50g，黄瓜 50g）
加餐 猕猴桃（100g） 圣女果（100g）
晚餐
面片汤（面粉 25g）
豆腐皮炒茼蒿（茼蒿 50g，豆皮【干】50g）
西兰花炒肉（西兰花 100g，猪瘦肉 50g）
秋季食谱 2（总能量约 1400kcal）
早餐
肉夹馍（面粉 25g，猪瘦肉 50g）
山药粥（鲜山药*50g，大米 25g）
凉拌黄瓜（黄瓜 100g）
加餐 榛子仁（10g）
中餐
杂粮饭（大米 45g，玉米糁 45g）
豆角烧茄子（豇豆 50g，土豆 30g，茄子 50g）
大拌菜（紫甘蓝 60g，胡萝卜 20g，黄瓜 20g，嫩豆腐 100g）
紫菜蛋花虾皮汤（小青菜 50g，鸡蛋 10g，紫菜【干】5g，虾皮【干】 2g）
加餐 甜瓜（100g） 柑橘（100g）
晚餐
鸡丝豆角米皮（鸡胸肉 50g，豆角 50g，米粉 50g）
煮鸡蛋（鸡蛋 50g）
低脂羊奶（250mL）
秋季食谱 3（总能量约 1600kcal）
早餐
八宝粥（赤小豆*5g，白扁豆*5g，绿豆 5g，芸豆 5g，小米 10g，大米 25g）
西红柿炒蛋（鸡蛋 50g，西红柿 100g）
加餐 南瓜子（10g） 豆奶（大豆粉 25g）
中餐
油泼面（面粉 90g，油辣子 2g）
腐竹炒西葫芦（西葫芦 100g，腐竹【干】20g）
红烧鸡块（鸡胸肉 50g，胡萝卜 100g，土豆 20g）
加餐 火龙果（100g） 橙子（100g）
晚餐
臊子面（面粉 75g，羊瘦肉 50g，香菇【鲜】20g，豆腐 25g，木耳【干】 5g，油菜 50g）
豆干炒西兰花（西兰花 100g，豆腐干 50g）
蒸南瓜（南瓜 200g）
冬季食谱 1（总能量约 1200kcal）
早餐
锅盔辣子馍（面粉 25g，油辣子 2g）
煮鸡蛋（鸡蛋 50g）
清炒豆芽（黄豆芽 100g）
豆腐脑（豆腐 100g）
加餐 红李子（100g） 低脂酸奶（100g）
中餐
杂粮饼（面粉 50g，玉米面粉 25g）
冬瓜炖排骨（冬瓜 100g，猪排骨【带骨】80g）
芹菜炒香干（芹菜 100g，豆腐干 50g）
莲子百合羹（百合【干】*20g，莲子【去芯，干】*10g）
加餐 砂糖橘（100g）
晚餐
羊肉汤面（面粉 50g，羊肉 25g，土豆 30g，胡萝卜 50g，西红柿 20g， 小白菜 30g）
炒青菜（小油菜 100g）
冬季食谱 2（总能量约 1400kcal）
早餐
菜包子（面粉 25g，雪菜【干】50g，茄子 50g）
煮鸡蛋（鸡蛋 50g）
红薯山药粥（红薯 50g，鲜山药*20g，大米 25g）
小葱拌豆腐（嫩豆腐 50g，香葱 20g）
加餐 低脂酸奶（100g） 苹果（100g）
中餐
杂粮饭（大米 25g，薏苡仁*25g，紫米 25g）
清蒸虾仁（冻虾仁 70g）
羊肉汤（西葫芦 100g，胡萝卜 100g，羊瘦肉 25g，小茴香*2g，肉桂 *5g）
豆奶（大豆粉 20g） 加餐 丰水梨（200g）
晚餐
肉丝面（面粉 50g，油菜 100g，猪瘦肉 25g）
醋熘白菜（白菜 100g）
冬季食谱 3（总能量约 1600kcal）
早餐
杂粮馒头（面粉 40g，玉米面粉 25g）
圆白菜炒腐竹（圆白菜 100g，腐竹【干】20g）
虾皮紫菜鸡蛋羹（虾皮【干】10g，紫菜【干】5g，鸡蛋 50g） 加餐 开心果仁（10g）
低脂羊奶（250mL）
中餐
羊肉泡馍（羊瘦肉 50g，面粉 50g，粉丝【干】25g）
凉拌三丝（胡萝卜丝 100g，海带丝【湿】50g，豆腐丝 50g）
清炒豆芽（绿豆芽 100g）
加餐 苹果（200g） 香蕉（100g）
晚餐
葱花饼（面粉 75g，大葱 10g）
西红柿炖牛腩（西红柿 100g，牛腩 50g）
红枣枸杞羹（大枣【干】*20g，枸杞子【干】*10g
来源：卫健委成人肥胖食养指南（2024年版）
2024-03-11
